최근 다이어트의 큰 흐름을 잡고 있는 저탄수화물식의 하나로 키토식이라는 말을 많이 들어보셨을 것이다.
또는 키토식 다이어트를 하고 있는 분들도 있을 것이다.
키토식이라 하면 keto diet 정확히 말하면 케톤식이란 표현이 더 맞다고 할 수 있다.
우리몸에서 케톤(ketone)이라는 물질을 생성하는 식사이다.
아는 분들도 있겠지만, 케톤식은 원래 치료식으로 사용되어 왔다. 뇌전증 환자를 위한 식사 요법으로 쓰여져 왔다.
뇌세포가 포도당을 에너지원으로 사용할 때 경련이 잘 일어난다는 연구가 있어, 케톤을 에너지원으로 사용하여 경련을 억제하도록 하는 소아 뇌전증 환자를 위한 식사요법으로 오래전부터 사용되어 오고 있다.
케톤식은 지방의 섭취 비율을 높이는 대신 탄수화물 섭취를 극도로 줄여서 먹는 식사로, 한국인 영양섭취기준의 에너지 적정 비율인 지질 15~30%, 탄수화물 55~65%와 비교하면 , 케톤식은 지질을 에너지의 70%이상으로 탄수화물을 에너지의
5~10%로 줄인 식사이다.
케톤식을 하면 ?
케톤식, 일명 저탄고지의 식사를 섭취하면 우리 몸에서 어떤 일이 생기고 어떻게 케톤이라는 물질이 생길 까?
1. 꿩 대신 닭, 탄수화물 대신 지방
우리몸에서 에너지로 쓰일 수 있는 영양소는 탄수화물, 지질, 단백질이며 이 중에서 우리 몸이 가장 선호하는 에너지원이 탄수화물 이다. 탄수화물의 최종분해 산물인 포도당인 것이다.
케톤식을 하게 되면 우리 몸에서는 포도당으로 에너지를 이용하지 못하고 차선으로 지질을 선택한다. 단백질이 없으면 근육량이 감소하기 때문에 생명을 유지하기 위해서는 우리몸은 비상 에너지 시스템을 돌리게 되는데, 비축해 두었던 중성지방을 꺼내서 이용하게 된다.
2. 지방의 분해 산물 케톤.
중성지방을 에너지로 쓰기 위해서는 중성지방을 더 잘게 쪼개어 분해해야 한다. 이것이 지방산이고, 지방산을 더 잘게 쪼개서 아세틸 CoA로 만든 후 TCA회로라는 에너지 생성 회로를 거쳐 에너지를 만들어 사용하게 된다.
그런데, 뇌는 이 지방산을 에너지로 쓰지 않는 기관이다. 뇌는 우리몸의 생명을 유지하는데 가장 중요한 기관이기 때문에 에너지 공급이 끊어지면 안되기 때문에 이를 위해 지방산을 이용해서 또 다른 에너지원을 만들어 내는 것이 바로 케톤이다.
3. 케톤을 포도당 대체 에너지원으로..
케톤식을 하게 되면 지방 섭취 양도 많아지고, 몸에 저장되었던 지방도 분해하니 체내에 지방산이 넘쳐나게 된다. 그래서 우리 몸은 지방산으로 케톤을 만들게 되며, 이 케톤은 우리 몸에서 포도당을 대신하여 중요한 대체 에너지로 쓰이게 된다. 케톤은 포도당이 고갈되었을 때 우리 몸의 비상 발전소의 역할을 한다고 볼 수 있다.
4. 케톤식은 체중 조절에 효과적인가
케톤식을 하면 앞서 이야기 했듯이 체내 지방을 분해해서 에너지로 사용한다. 이것이 바로 체중이 감소하는 과정이라고 볼 수 있는데, 케톤식의 이러한 체중조절 효과가 금방 확실하게 나타나기 때문에 사람들의 관심을 받고 있다. 하지만 이 효과가 단기간으로만 나타나는 경우가 대부분이라는 것이 이 케톤식의 함정이다.
이와 관련하여 1년 이상의 기간 동안 케톤식의 체중감량 효과를 연구한 결과글에 대한 케타분석을 찾아 본 결과, 케톤식을 진행하였을 때와 저지방식을 진행하였을 때 모두 체중이 줄어든 것을 확인할 수 있었으며, 그 효과 역시 두 가지 모두 비슷하였다. 이것은 무슨 뜻일까? 케톤식을 하면 체중이 줄어든다. 그리고 그 비결은 저칼로리이다. 탄수화물을 줄여서 먹든, 지방을 줄여서 먹든지 간에, 결국 칼로리를 줄여 먹는 것이 체중감량의 원리이다.
또한, 다른 메타분석 연구에서는 저지방식 다이어트가 케톤식에 비해 오히려 지방 감소 효과가 크고, 에너지 소비를 많이 한다는 결과가 나타나기도 했다.
5. 케톤식은 건강에 좋은 것일까?
일각에서는 케톤식이 체질을 개선하고 면역 강화 및 항암 등 다양한 건강문제를 해결해준다는 주장도 있으나 근거가 매우 희박하다. 오히려 케톤식은 영양불량을 유발하기 쉽다. 보통 케톤식은 편식이 되기 쉽기 때문이다. 건강에 좋은 현미, 잡곡 등의 곡류와 과일을 챙겨 먹지 못하고 섬유소, 비타민, 무기질 등이 부족해지기 쉬우며, 기름진 육류의 섭취량은 증가하니 혈중 콜레스테롤 증가과 함께 심혈관계 질환이 발생 할 위험도 증가 할 수 있다.
6. 맺는 말
케톤식이 다른 다이어트식에 비해서 체중감량에 특별히 더 우월하다고 볼 수 는 없다. 그래도 고기를 마음껏 먹으면서 할 수 있는 다이어트가 매력적이라 느끼는 분들이 있다면, 이렇게 질문해 보세요.
이 식사를 평생 먹을 수 있는가? 최소 10년간은 이렇게 먹을 수 있는가? 결론적으로 체중감량을 위한 식사 즉 다이어트는 이벤트가 아니라 평생 나와 함께 해야할 건강식이어야 한다.
- 동서대학교 식품영양학과 교수- 홍경희 : 대한 영양사협회 학회지 국민영양 2023년 4월호 발췌함.
필자의 의견을 덧붙이자면 키토식을 1년넘게 하는 사람도 보지 못하였고, 필자가 2017년쯤 직접 해봤을 때 몸에 두드러기 반응 및 속화 불량, 변비 등에 시달렸기 때문에 금새 그만둔 다이어트 방법중에 하나다.
또 주변에 지인은 키토식을 할 때만 살이 빠졌고, 그 후 다시 일반식을 하면서 살이 더 쪘으며 나중에 지방종 같은것이 생겨서 수술까지 하게 된 경우도 보았다.
위 교수의 말과 같이 다이어트는 일시적인 이벤트로 끝나서는 안된다. 요요가 우리를 기다리고 있기 때문이다.
내가 먹는것이 곧 나라는 말이 있다. 영양사들에게는 너무나 당연하게 외치는 말이 있다.
골고루, 제때에 , 알맞게.
식상하지만 이말이 정답이다. 이대로만 실천하면 평생 건강한 몸으로 건강한 생활을 할 수 있을 것이라고 생각한다.
위의 말 안에 지금 까지 가장 효과 있고, 유행하는 모든다이어트 방법이 다 들어있다고 할 수 있다.
골고루는 모든 영양소를 골고루 챙겨서 먹는것이기 때문에 채소, 섬유소 충분히 섭취, 칼슘 섭취 등 모든 영양소에 대한 고려가 되어 있는 말이고 제때에는 간헐적 단식같은 방법과도 일맥 상통하는데 공복시간을 주라는것. 아무때나 먹는것이 아니고 세끼 식사만 일정한 시간에 먹어보자. 이것이 가장 효과 적이고 건강한 식사법이라고 생각된다.
알맞게 활동을 많이 하는 사람은 조금더 많이 먹고, 활동을 적게 하는 사람은 적게 먹으며, 또 본인이 소화 할 수 있는 정도로만 먹다 보면 다이어트는 어려운 것이 아니다.
모든 다이어터들 화이팅~!!